پرس سينه

پرس سينه يکي از سه حرکت اصلي مطرح در وزنه برداري قدرتي بوده و يکي از سه حرکت پايه و مادر در پرورش اندام نيز محسوب مي شود و همگي نيز با آن آشنا هستيد.
افزودن بر رکورد در اجراي اين حرکت يکي از اهدافي است پاورکاران، سخت به دنبالآن هستند ولي پرورش اندام کاران از اين حرکت، تنها براي افزودن بر حجم عضلات سينه اي خود و براي فرم دادن به کل بدن استفاده مي کنند و در اين بين از افزايش رکوردي که خواسته و يا ناخواسته رخ مي دهد هم احساس رضايت و خشنودي کرده و استقبال مي کنند.
توصيه هايي که در اين مقاله به آنها اشاره خواهيم کرد براي افزايش رکورد در اجراي پرس سينه بسيار مفيد بوده و پاسخ خود را در خلال تجربيات کساني که از اين توصيه ها استفاده کرده و بهره برده اند نشان داده است.
گهگاه رخ مي دهد که ژنتيک و ژن هايي که از پدر و مادر به ارث مي بريم افرادي را چنان مستهد وزنه برداري قدرتي مي سازد که بدون اينکه توجهي به اين توصيه ها داشته و بدون اينکه از وجود چيزي به نام توصيه در اين بين اطلاعي داشته باشد رکوردهاي باور نکردني از خود بر جاي مي گذارد.
استفاده از راهکارها علمي و توصيه هاي عملي براي اين افراد نيز موثر خواهد بود ولي شما که استعداد ژنتيکي غالبي براي پاور کار شدن نداريد و با اين وجود از افزايش رکوردهاي خود نيز لذت مي بريد مفيد تر خواهد بود.

بر روي عضلات درگير در مفصل شانه تمرين کنيد!

اگر شما نيز جزو افرادي هستيد که تمامي برنامه ها و راهکارهاي افزايش رکورد پرس سينه را در تمرينات سينه و در پرس زدن مي دانيد و از رشد و افزايش رکورد خود نيز ناراضي هستيد دست نگه داريد!
دست نگه داريد و به اين مهم توجه داشته باشيد که اگر بر روي مفصل شانه خود و بر روي ديگر عضلاتي که در اين مفصل درگير هستند تمرين کنيد يقينا از افزايش پر شتاب رکورد خود که در نتيجه ضعف ديگر عضلات درگير در مفصل شانه ماه ها بود که تکان چنداني نمي خورد حيرت زده خواهيد شد.
پرورش اندام کارن تمرينات قابل قبولي بر روي عضلات درگير در مفاصل شانه ها دارند ولي کساني که به رشته پاور مي پردازند در اغلب موارد گاه و بيگاه و در انتهاي تمرينات پرس سينه اي که دارند يکي دو ست نيز بر روي عضلات سرشانه و ديگر عضلات درگير در مفصل شانه انجام مي دهند.
در اين مفصل 3 گروه از عضلات را مي توان مشخصا نام برد که بر روي هر سه گروه از اين عضلات بايد تمرين کرده و آنها را در راستاي تقويت عضلاتي سنيه، تقويت کنيد.
در انتهاي تمرينات پاور که انجام مي دهيد براي هر گروه از اين عضلات دو الي سه ست 8 تايي در نظر گرفته و اين تمرينات نهايي را با همان شدتي که در تمرينات پرس سينه به آن مي پردازيد انجام دهيد.

عضلات مفصل شانه

اين سه گروه از عضلات عبارت هستند از عضلات دلتوئيد، عضلات سينه اي بزرگ و کوچک و عضلات ذوزنقه اي کول و البته عضلات پشت و زير بغل نيز با اين مفصل درگير هستند که در حرکات رکوردي پرس سينه نفش چندان پر رنگي ندارند ولي به اهميت اين عضلات در اين مقاله نيز اشاره اي خواهيم داشت.

موقعيت دست ها بر روي ميله هالتر

همگان مي دانند که فاصله دو دست بر روي ميله هالتر از اهميت زيادي برخودار است ولي با اين وجود در برخي موارد ديده مي شود که فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز به درستي تنظيم نمي شود.

فشار خرد کننده بر پشت بازوها

اگر فاصله دست ها کمتر از حد معمول باشد فشار خرد کننده و غير قابل تحملي بر پشت بازو ها وارد خواهد شد و به دليل اينکه تحمل چنين فشاري براي عضلات نه چندان بزرگ پشت بازو غير قابل تحمل است همين مسئله نيز رکورد شما در اجراي حرکت پرس سينه را محدود خواهد کرد.

فشار خرد کننده بر مفصل شانه

اگر فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز بيش از آنکه بايد باشد باز باشد در آن صورت فشار خرد کننده اي بر مفصل شانه حس خواهيد کرد هر چند در اين صورت ميله هالتر از روي سينه تا باز شدن دست ها، فاصله کمتري را طي خواهد کرد و شما نيز براي اتمام حرکت، نياز به جابجايي و کار کمتري خواهيد داشت.

سوال مهم

سوال اينجاست که بهترين و مناسب ترين فاصله دست ها را چگونه مي توان تشخيص داد؟
زماني که با هالتر خالي و يا با هالتر سبک تمرين پرس سينه مي کنيد به يکي از افراد حاضر در باشگاه ماموريت دهيد تا از روبر شما را زير نظر گرفته و ساعد هاي شما را نگاه کند.
در انتهايي ترين نقطه پرسي که فاز منفي حرکت پايان مي پذيرد ساعدهاي شما بايد کاملا عمود بر زمين باشد و ناگفته پيداست بايد فاصله دست ها بر روي ميله هالتر را به گونه اي تنظيم کنيد تا چنين بشود.
وگرنه نيروي شما در خلال پرس کردن وزنه تحليل رفته فشار خرد کننده وارد شده بر عضلات پشت بازو و يا مفاصل شانه مانع از افزايش رکورد شما خواهد بود.

تنفس کردن صحيح را بياموزيد!

شايد از خود بپرسيد که اگر تنفس کردن بلد نبوديم که تا به حال زنده نمي مانديم و شايد از خود بپرسيد تنفس صحيح ديگر چه **** اي است؟
ولي بدانيد که تنفس صحيح در وزنه برداري و در وزنه برداري قدرتي از ارزش و اهميتي به مراتب بالاتر از آنچه که در پرورش اندام با آن سر و کار داريم برخوردار است.

ثبات بدن در زير وزنه

زماني که وزنه هاي سنگين و يا فوق سنگين را برداشته و آماده ثبت رکورد مي شويد و به عبارت ساده تر زماني که در زير وزنه قرار داريد ثبات بدن حائز اهميت است و اگر اين ثبات در زير وزنه به هم خورده و يا به اندازه کافي قوي نباشد سقوط وزنه بر روي بدن و بر هم خوردن تعادل و ناکامي در هدايت وزنه نيز محتمل خواهد بود.

تشبيه

همانگونه که ساختمان هاي بلند و عريض و طويل بر روي ستون هاي بتوني محکم، استوار مي شوند رکوردهاي افسانه اي نيز بايد بر روي زير ساخت محکم و استواري بنا شده باشد وگرنه هيچگاه ثبت نمي شوند.
زماني که سنگين وزنه اي بر روي بدن شماست مي توانيد با وارد کردن هوا در ريه هاي خود به حجم سينه اي که قرار است فشار وزنه بر روي آن وارد شود افزوده و پايداري بدن در زير وزنه را افزايش دهيد.
اين حالت در زمان هابي که قصد انجام فعاليت هايي همانند دو ضرب را داريد بسيار کارآمد ظاهر شده است و زماني که پرس سينه را نيز اجرا مي کنيد به ثبات بدن در زير وزنه، کمک شايان توجهي مي کند. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

نکته

توجه داشته باشيد به هنگام بالا بردن وزنه نيز نبايد تمامي هواي درون سينه را به يکباره تخليه کنيد چرا که به بي ثبات شدن بدن در زير وزنه و به ناتمام ماندن حرکت و يا حتي به سقوط وزنه خواهد انجاميد.

بالن پر از باد

زماني که استارت حرکت پرس سينه را مي زنيد نفس عميق مي کشيد و ريه را پر از هوا مي کنيد. در اين حالت تا مي توانيد ريه ها را پر از هوا کنيد گويي که همانند بالني هستيد که پر از باد مي کنند.
با افزايش يافتن حجم سينه ثبات شما در زير وزنه چندين برابر افزايش مي يابد و حجم و پر بودن سينه در بالا رفتن وزنه نيز شما را ياري مي کند.

تمرني بر روي عضلات پشت را فراموش نکنيد!

پاور ليفتينگ و تمرينات اين رشته ورزشي انحصارا در تمرينات و در حرکات تمريني سه گانه ليفت و پرس سينه و اسکوات پا خلاصه نمي شود هر چند ما در اغلب مواد آن را در اين سه حرکت خلاصه مي کنيم!
به سه دليل تمرين دادن پشت به اجراي هر چه بهتر جرگت پرس سينه و به بالا رفتن رکورد پرس سينه کمک مي کند:

ثبات بدن

در مورد ثبات بدن در زير وزنه که توضيحات کافي در پاراگراف هاي بالا داده شد و نيازي به شکافتن اهميت ثبات بدن در زير وزنه نيست ولي به اهميت و ارزش تقويت عضلات پشت در افزايش ثبات بدن در زير وزنه اشاره اي نکرده ايم و بايد اشاره کنيم اين موضوع نيز از اهميت زيادي برخوردار است.
بر روي پشت خود به زير وزنه دراز مي کشيد و تمامي تکيه گاه شما پشت شماست و اگر پشت شما به حد کافي قوي و پهن و عضلاني نباشد مسلما نفس هاي عميق نيز کمک چنداني به ثبات بدن در زير وزنه نخواهد کرد.
هر چه تکيه گاهي که بدن شما و وزنه اي که در دست داريد بر روي آن تکيه گاه قرار دارد عريض تر و قوي تر باشد مسلما بدن و وزنه اي که در دست داريد نيز از ثبات بيشتري برخوردار خواهد بود.
بر اساس قوانين فيزيک نيز مي توان چنين توضيح داد که با افزايش سطح بدن، فشار وارد شده بر بدن نيز پخش شده و تحمل پذيري بدن در برابر فشار وارد شده از وزن بدن و وزن وزنه اي که قرار است بالا ببريد نيز افزايش مي يابد.

ضخامت بدن

زماني که عضلات پشت شما قوي و ورزيده و حجيم باشند ضخامت بدن نيز مسلما افزايش مي يابد و زماني که بر روي ميز پرس که سرنوشت ورزشي شما را رقم مي زند دراز مي کشيد اين بالا بودن ضخامت بدن نيز به اين معني خواهد بود که براي ثبت کردن يک حرکت کامل و مورد تاييد نياز به جابجايي ميله هالتر در فاصله کمتري خواهيد داشت.
وقتي که فاصله حرکت ميله هالتر براي ثبت حرکت کوتاه تر شد مسلماً توان شما براي اجراي اين حرکت نيز افزون تر شده و به تناژ وزنه اي که درخواست مي کنيد نيز افزوده خواهد شد و اين دقيقا همان چيزي است که در برنامه و در دستور کار خود داريد.

بالانس عضلاني

مسئله سومي که اهميت قوي بودن عضلات پشت در رکوردهاي پرس سينه را بيش از پيش نمايان مي کند مسئله بالانس عضلاني است.
در صورتي که تمام عمر خود را به حرکات پرسي و به حرکت پرس سينه اختصاص داده و از تمرين دادن عضلات پشت که تمرينات شان اکثرا در دسته تمرينات کششي جاي دارد غافل شويد بالانس و تعادل بدن شما نيز از دست خواهد رفت و با رشد ناهمگون عضلات سينه اي و با ضعف زننده عضلات پشت رو در بوده و حتي از ديدن بدن خود در آيينه نيز احساس ناخوشايندي خواهيد داشت.
بنابراين مي توان گفت به همان اندازه که عضلات سينه اي و عضلات پشت بازو و دلتوئيد در موفقت پرسورها مهم است عضلات پشت نيز در سرنوشت نهايي رقابت هايي که اين افراد در آن شرکت مي کنند از اهميت برخوردار است.

پرس کردن با پاها را فراموش نکنيد!

حرکات تمريني در پرورش اندام و در وزنه برداري قدرتي در اغلب موارد يکي هستند ولي اصول حاکم بر اين حرکات گاه تفاوت هاي بنيادين باهم دارند و اين يک نمونه از همان موارد بوده است.
زماني که در پرورش اندام، حرکاتي همانند پرس سينه را انجام مي دهيد کف پاها بر روي زمين است و هدف شما نيز بالا بردن وزنه از روي سينه نيست بلکه وارد کردن فشار هر چه بيشتز سازنده و مثبت به عضلات سينه اي است.
به همين دليل نيز استفاده از ديگر عضلات بدن و استفاده از تکنيک هاي رايج در پاورليفتينگ براي غلبه بر وزنه معنايي ندارد.
ولي در اين مقاله اصولا در مورد پاور و در مورد حرکات رکوردي پرس سينه صحبت مي کنيم و اين مسئله را مد نظر داشته باشيد و به ادامه داستان گوش فرا دهيد.
به عقب راندن پاها و استفاده از نيروي پرسي پاها براي غلبه بر وزنه در حرکت پرس سينه که به صورت رکوردي، در پاورليفتينگ مطرح است از اهميت خاصي برخودار است.
ولي به کساني که پرورش اندام کار هستند و از حرکات پرس سينه نيز تنها و تنها براي ساختن عضلات خود استفاده مي کنند يادآوري مي کنيم که اين توصيه ها و اين موارد تنها در مورد پارو صادق است و در مورد پرورش اندام نبايد به اجرا گذاشته شود.
به عقب راندن پاها که در اين تصوير نيز به وضوح پيداست براي افزايش هر چه بيشتر نيرويي که از طريق دست ها بر ميله هالتر وارد مي کنيم اهميت دارد و همه پارو کاراني که در سطوح رقابت هاي سنگين وزنه مي زنند از اين تکنيک نهايت استفاده را مي کنند.

 

زماني که به قصد رکورد زدن به زير پرس مي رويد اين حق را نخواهيد داشت تا پاهاي خود را در هر جايي که راحت باشند بر روي زمين قفل کنيد و از آنها استفاده اي نکنيد!
پاهاي خود را محکم بر زمين بفشاريد و زاويه اي تقريبا 90 درجه به زانوهاي خود بدهيد از نيروي پاها نيز براي بلند کردن وزنه اي که در دست داريد نهايت استفاده اي که در توان داريد را بکنيد.
استفاده از نيروي پاها براي بلند کردن وزنه از روي سينه گهگاه در پرورش اندام نيز ديده مي شود ولي کامل ترين فرم آن در وزنه برداري قدرتي ديده مي شود.
با تمرين و با تمرکز بر روي اجراي صحيح اين تکنيک به مرور زمان مهارت و توانايي کافي براي استفاده از نيروي پاها در حرکت پرس سينه نيز محقق خواهد شد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

تمرينات خاص بر روي شانه ها

بر روي ميز پرس دراز مي کشيد و ميله هالتر را در دست مي گيريد ولي آن را از روي پايه بلند نمي کنيد بلکه سينه خود را از روي ميز پرس مي کنيد!
آنگاه با بالا تر بدن بالا تنه سعي مي کنيد شانه ها را هر چه بيشتر به هم فشرده تر کرده و به سوي همديگر هدايت کنيد.
اين فرم از تمرين ابتدايي ترين فرم از تمرين دادن شانه ها در اين جهت بوده است و با دستگاه هايي که در باشگاه ها يافت مي شويد مي توانيد عضلات پشت و تيغه شانه اي را از اين جهت نيز تحت فشار قرار دهيد.
اولين تاثير مستقيم اين نوع از تمرين در ثبات بيشتر بدن در زير وزنه ها خواهد بود و به افزايش ضخامت بدن که پيشتر در مورد آن صحبت کرديم نيز کمک فراواني خواهد شد.

براي تقويت بافت هاي پيوندي از تکنيک partial استفاده کنيد!

«بافت همبند» که در برخي منابع فارسي بافت پيوندي نيز ناميده مي شود يک نمونه از بافت هاي موجود در ساختمان عضلات است و تقويت و استحکام اين بافت مخصوصا براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي از اهميت زيايد برخوردار است.
بافت همبند و يافت پيوندي بافتي است که عضلات و توده عضلاني را به استخوان ها متصل مي کند.
در پرورش اندام و حتي در پاورليفتينگ نيز زياد ديده مي شود که افراد با تمريناتي که انجام مي دهند تمامي تمرکز خود را بر روي حجم و قدرت عضلات متمرکز مي کنند و از تقويت يافت همبند و پيوندي که رابط بين عضلات و استخوان هاست غافل مي شوند و همين مسئله نيز به بروز مصدوميت ها و پارگي اين بافت ها مي انجامد.

استروئيد و پارگي تاندون ها

دليل اينکه افراد استروئيدي بيشتر در معرض خطرات پارگي تاندون قرار دارند بي توجهي به استجکام تاندون ها و خيره شدن در افزايش حجم و قدرت بوده است!
اين افراد با مصرف استروئيدها موفق به افزايش حجم عضلات و قدرت بدني در کوتاه ترين زمان ممکن مي شوند و تناژ وزنه هايي که در تمرينات عادي جابجا مي کنند نيز افزايش مي يابد ولي جالب است بدانيد که استروئيدها کمترين تاثير در تقويت تاندون ها و بافت هاي پيوندي ندارد و بافت هاي پيوندي و تانون همان هايي هستند که بودند.و
حال تصور کنيد چه رخ مي دهد؟! قدرت افزايش مي يابد! شدت تمرين افزايش مي يابد! تناژ وزنه اي که جابجا مي شود افزايش مي يابد! ولي تاندون ها همان تاندون ها هستند و به همين دليل نيز پارگي اين تاندون ها در اين شرايط، امري معمول بوده است.

سنگين و فوق سنگين

شما که پرورش اندام کار هستيد براي تقويت کردن بافت هاي پيوندي موجود در بدن خود نياز به تمرين با وزنه هاي سنگين داريد و شما هم که در رشته پاور ليفتينگ فعاليت مي کنيد براي تقويت اين عضلات نياز به تمرين با وزنه هاي فوق سنگين خواهيد داشت.

چه بايد کرد؟

تمرين با وزنه هاي سنگين براي پرورش اندام کاران و تمرين با وزنه هاي فوق سنگين براي پاور کاران در دامنه هاي کامل عادي معمولا ناممکن است و از سوي ديگر تقويت اين بافت ها براي در امان ماندن از شر مصدوميت هاي فلح کننده ورزشي که رشته هاي قدرتي با اين قبيل مصدوميت ها نيز بيگانه نيستند الزامي است. پس چه بايد کرد؟
پاسخ در تکنيک partial نهفته است! در مورد اين تکنيک و چگونگي و چرايي آن قبلا و در ستون تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه توضيح داده ايم ولي براي تمکيل اين بحث که روي صحبت در آن با پاور کاراني است که آشنايي چنداني با تکنيک تمرين با وزنه در پرورش اندام ندارند نيز اين تکنيک را نيز تشريح مي کنيم.

تکنيکPartial

«Partial» به تکنيک خاصي اطلاق مي گردد که فرد در اجراي اين تکنيک از دامنه هاي ناقص حرکات استفاده کرده و بدين ترتيب موفق به افزودن بر شدت تمرين شده و همچنين موفق به اجراي تکرارهاي موجود در برنامه با وزنه هاي سنگين تر و شايد هم در تعداد بيشتر مي شود.
خود اين تکنيک که يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي موجود در کار با وزنه بوده است را مي توان به دو صورت اجرا نمود:
در فرمي از اين تکنيک مي توان دامنه حرکات را از همان اولين تکراري که فرد انجام مي دهد به صورت ناقص اجرا کرد اما معمول ترين شيوه اجراي اين تکنيک بدين صورت بوده است که فرد تکرارهاي تمريني را تا جايي که در توان دارد با دامنه کامل اجرا کرده و زماني که از ادامه تمرين به شيوه معمول ناتوان شد از اين تکنيک و از دامنه هاي کوتاه شده حرکات استفاده مي کند.
اجراي اين تکنيک علاوه بر اينکه به افزايش رکورد فرد در حرکات پرسي کمک زيادي کرده است در تقويت بافت همبند و پيوندي و در افزايش استحکام و قدرت تاندون ها نيز مفيد و موثر بوده است.

نکات کليدي در اجراي اين تکنيک

Øتوجه داشته باشيد که تکنيک «Partial» به فرمي که از اولين ست تمرين، شروع به اجراي حرکت با دامنه کوتاه شده مي کنند تنها براي برخي از حرکات مناسب تشخيص داده شده است و در مورد تمامي حرکات نمي توان از اين سيستم استفاده کرد. اين فرم از اين تکنيک را مي توان در حرکاتي همانند اسکوات و پرس سينه پا به کار گرفت.
Øاز فرم دوم اين تکنيک تقريباً مي توان بر روي تمامي حرکات پرورش اندام استفاده نمود. با استفاده از فرم دوم اين تکنيک به راحتي مي توان بر تناژ وزنه ها افزوده و موفقيت در اجرا و اتمام تمامي تکرارهاي توصيه شده در برنامه تمريني با وزنه هاي سنگين را تضمين نمود.
Øبرخي از افراد با رسيدن به حد ناتواني عضلات شروع به ضربه زدن کرده و از ديگر عضلات بدن براي کامل کردن دامنه حرکات استفاده مي کنند غافل از اينکه اين قبيل رفتارها نه تنها کمکي به افزايش شدت تمرين نمي کند بلکه در اغلب موارد نيز با مصدوميت و با ديگر مشکلات جنبي همراه بوده است. در اين شرايط نيز به جاي استفاده از ديگر عضلات مي توان از تکنيک «Partial» بهره گرفت.
Øتکنيک «Partial» را مي توان در امتداد و در ادامه تکرارهاي طبيعي انجام داد و همچنين مي توان پس از اجراي تکرارهاي معمولي، وزنه را به مدت چند ثانيه بر روي پايه قرار داده، نفسي تازه کرده و اين بار، تمرين را به صورت «Partial» ادامه داد.
Øگفته مي شود که استفاده از حرکات کششي مناسب پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک «Partial» انجام مي دهيد ضروري است. حرکات کششي موجب تجزيه شدن هر چه سريع تر اسيد لاکتيک شده و به تسريع ريکاوري عضلات کمک مي کند.
Øاستفاده از سيستم استاتيک (ايستايي) پس از ست هاي اين تکنيک نيز توصيه شده است. بدين معني که عضلات خود را با نهايت انقباضي که مي توانيد و در نهايت مدت زماني که برايتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه داريد.

استفاده از باندهاي مخصوص

مچ بندهاي کشي و چرمي و باندهاي کشي که امروزه در دست و پاي اغلب پرورش اندام کاران نيز ديده مي شود شايد براي خوشگلي و جلب توجه مناسب باشد ولي کارايي لازم در تمرين با وزنه را نخواهد داشت و اصولا استفاده از جنس الاستيک و چرم براي بانداژ کردن مفاصل معنايي نخواهد داشت.
ولي در عين حال مي توان از بانداژ کردن مفاصل براي استحکام بيشتر در برابر فشار وزنه و براي محافظت کردن از تاندون ها در برابر خطرات احتمالي حمايت کرد.
از اين نوع از باندها که اغلب از جنس کتان و يا از جنس مخصوص غير الاستيکي ديگر ساخته مي شود به دو صورت مي توان استفاده کرد.
در صورت اول به کمک اين باند ها که بند ليفت يک نمونه از آنهاست دست ها را بر روي ميله هالتر و ... محکم مي کنند و نمونه بارز اين حرکت را در ليفت هاي سنگين و فوق سنگين ديده ايد.
ولي نمونه دوم که در اين قسمت نيز مد نظر ما بوده است باند کردن و بستن مفاصل و مخصوصا مچ ها با استفاده از اين باندها بوده است.
استفاده از بانداژ مچ ها در حرکت پرس سينه گذشته از اينکه مچ ها را محافظت مي کند مي توان گفت که به تحمل پذيري فرد نيز افزوده و او را در تکميل حرکت ياري مي کند.

 

به اين معني که با پايين رفتن وزنه اين باندها نيز فشار زاينده اي بر مفاصل مچ ها وارد کرده و اگر نيروي اصلي در بازگرداندن وزنه به نقطه اصلي همانا از عضلات سينه اي نشات مي گيرد ولي اين باندها نيز برگرداندن وزنه به نقطه اوليه را نيز سهل تر مي کند.

از اهميت پرس زير سينه غافل نشويد!

پرورش اندام کاران از اين حرکت براي جمع کردن و فرم دهي به عضلات سينه اي خود استفاده کرده و به اصطلاح عضلات سينه اي را از عضلات شکمي تفکيک مي کنند ولي هدف از اجراي اين حرکت تمريني در پاورليفتينگ، فرم دهي به عضلات سينه نبوده و کمک به افزايش رکورد افراد است.
زماني که به صورت رکوردي، پرس سينه مي زنيد اگر دقت کرده باشد به خودي خود و براي وارد کردن حداکثر فشاري که در چنته داريد کمر را تا حدودي از روي ميز بلند مي کنيد!
در اين حالت قسمت هاي زيرين عضلات سينه اي نيز در بلند کردن وزنه اي که در دست داريد وارد بازي مي شوند و به همين دليل نيز مي توان تقويت اين قسمت از اين عضلات را نيز براي بالا بردن رکورد الزامي دانست.
نکته دوم اين بوده است زماني که ميز پرس شما شيب منفي مختصري داشته باشد افزايش با تناژ بيشتري مي توان تمرين کرد!
اين مسئله به دليل درگير شدن همه جابنه عضلات سينه با فشار تمرين است و تمرين کردن با وزنه هاي سنگين تر و يا فراهم شدن امکان تمرين با وزنه هاي سنگين تر نيز هم از نظر فيزيک و هم از نطر رواني شما را در جايجايي رکوردهاي سنگين تر ياري خواهد کرد.

ميز پرس هاي محافظت شده!

ميز پرس هايي که پرورش اندام کاران بر روي آنها تمرين مي کنند با ميز پرس هايي که پاور کاران بر روي آنها عرق مي ريزند از نظر استحکام و امنيت و حتي ساختار، تفاوت هايي دارد!
توصيه مي شود که پاورکاران حتي اگر در شدت هاي پايين تمرين مي کنند و حتي اگر به خود و به تناژ وزنه اي که انتخاب کرده اند اطمينان کامل دارند باز هم از ميز پرس هايي که محافظت شده هستند و از طريق تمهيداتي که در ساخت اين ميزها به کار گرفته شده است امکان سقوط وزنه بر روي بدن را به صفر تقليل داده اند استفاده کنند.
از دو نظر مي توان اين قضه را توضيح داد: اول اينکه با اين کار سلامت و امنيت تمرين را مي توان از همه نظر تضمين کرد و در ثاني با خيال راحت و با آزادي عمل بيشتري به انتخاب تناژ وزنه همت خواهيد گمارد و ترس از سقوط وزنه در ميان نخواهد بود که شما را آگاهانه و يا نا آگاهانه در انتخاب تناژ وزنه محدود کند!
 

http://www.downloadha.com/shop/opirus-s.jpg

نظرات شما عزیزان: